想要衰老慢、寿命长，吃对这4种食物很关键！

在追求健康长寿的道路上，除了保持良好的生活习惯和适度的运动，饮食也起着至关重要的作用。研究发现，吃对4种食物，或许是健康长寿的秘诀所在！

健康时报资料图 寇晓雯摄

这种饮食方式

有助于减缓衰老、延长寿命

2025年5月，中山大学孙逸仙纪念医院的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究显示，遵循EAT-Lancet饮食与减缓生物学衰老、延长预期寿命相关，较高评分的人，45岁时预期寿命增加了1.13年。①

EAT-Lancet饮食的特点是：多摄入蔬菜、水果、全谷物和坚果，同时限制动物源性食品、红肉、添加糖和饱和脂肪的摄入。

此外，全谷物、水果、蔬菜和坚果的摄入频率较高，可能是减缓衰老的关键。

重点来了：

这些食物怎么吃更科学？

一、全谷物

1. 吃多少量：50-150克

中国疾控中心传播中心于子涵等2024年在中国疾控中心公号刊文介绍，稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50-150克。

2. 怎么吃法：循序渐进

循序渐进食用。刚开始尝试的人可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。

3. 怎么烹饪：配精米面

注意烹调方法和时间。建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅，能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，也是不错的选择。②

健康时报资料图 任璇摄

二、水果

1. 吃多少量：200-350克

《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天摄入200-350克水果比较适宜。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。建议每天选择两三个品种合理搭配，使营养互补，新鲜品种最好。

2. 怎么吃法：完整水果

推荐吃完整的水果。水果被榨成果汁后，营养价值会降低，榨汁后的水果残渣被丢弃，损失了大部分膳食纤维、维生素和矿物质。而且，喝果汁对血糖的影响更大，也更容易导致高血糖的发生。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。

3. 推荐时间：上午下午

吃水果的时间可选择在上午10时-11时，下午4时-5时以及晚餐时。晚餐适当进食水果，可增加饱腹感而不感到饥饿，利于入眠和肝脏对脂肪的代谢。③

健康时报资料图

三、蔬菜

1. 吃多少量：半斤蔬菜

《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。蔬菜的营养很丰富，但是也很容易丢掉，要“呵护”好。

2. 怎么吃法：现买现吃

广东深圳市中医院临床营养科主任医师曾瑶池2024年在健康时报刊文介绍，蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。菠菜、番茄、土豆、菜花等蔬菜经过存放后，所含有的维生素都有所下降。切好的蔬菜要马上下锅，避免氧化导致维生素的损失。

3. 怎么烹饪：快炒凉拌

大多时候炒菜要用急火快炒。炒菜时加少量醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。小火慢炖用在纤维素较多、淀粉较多不易熟的蔬菜或有小毒需长时间加热去毒的菜，如酸菜、土豆、豆角等蔬菜。④

健康时报资料图 曹子豪摄

四、坚果

1. 吃多少量：10克左右

坚果营养丰富，但热量较高。因此，坚果虽美味，但不能贪多，建议平均每天摄入坚果10克左右（1小把，大概1个核桃或5-7个杏仁），平均每周摄入坚果50-70克，这样才能在补充营养的同时不至于发胖。⑤

2. 怎么吃法：原味优先

在购买坚果时，优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。天然原味坚果本身有坚果香味与天然清甜，无需过多调味。这样可以减少油脂、盐和糖的摄入。⑤

3. 怎么选购：混合坚果

推荐小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还不容易发生氧化。

本文综合自：

①Adherence to EAT-Lancet diet, biological aging, and life expectancy in the UK Biobank: a cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition,2025,ISSN 0002-9165

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